Il cambio d’ora influisce su sonno, umore e salute mentale. Scopri cosa dicono gli studi scientifici e come adattarti al meglio ai ritmi del tuo corpo.

Ogni primavera spostiamo le lancette in avanti, e ogni autunno le riportiamo indietro.
Un gesto semplice, che però il nostro corpo percepisce come un piccolo shock.

Molte persone notano di sentirsi più stanche, irritabili o con il sonno sfasato nei giorni successivi al cambio d’ora. Non è solo una sensazione: la scienza conferma che il nostro organismo vive questo passaggio come un “mini jet lag biologico”.

Diverse ricerche internazionali hanno dimostrato che il cambio dell’ora legale può influenzare sonno, umore, concentrazione e salute fisica.
Il nostro orologio biologico, infatti, non si regola con le lancette ma con la luce del sole.

Secondo Zhang e colleghi (2020): “Anche un cambiamento di un’ora può generare effetti clinicamente misurabili sulla salute pubblica, con un incremento di malattie cardiovascolari, disturbi mentali e incidenti.”

Perché la luce del mattino è un “farmaco naturale”

L’organismo si sincronizza naturalmente con la luce del mattino, che regola ormoni come melatonina, serotonina e cortisolo.
Quando scatta l’ora legale, perdiamo luce nelle prime ore del giorno e il corpo si trova “fuori fase”.

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Environmental Research and Public Health (Nagare et al., 2021) ha mostrato che la luce naturale del mattino anticipa l’addormentamento e migliora l’umore.

Le persone esposte a più luce diurna:

• dormivano meglio,
• si addormentavano circa 20 minuti prima,
• si sentivano più riposate e positive durante la giornata.

Questo accade perché la luce mattutina aiuta a “rimettere a zero” il nostro orologio circadiano, che regola sonno, appetito, temperatura corporea e stabilità emotiva.
Quando la luce del mattino diminuisce, come avviene con l’ora legale, la melatonina si produce più tardi e il sonno diventa meno profondo.

Ora legale e sonno: anche un’ora in meno fa la differenza

La perdita di un’ora di sonno con l’arrivo dell’ora legale può sembrare banale, ma il corpo ne risente.
La psicologa Brenda Wiederhold (2025) osserva che:

“Nel lunedì successivo al passaggio all’ora legale, le persone dormono in media 40 minuti in meno del solito. Il 55% riferisce stanchezza e difficoltà di attenzione.”

Uno studio pubblicato su PLOS Computational Biology (Zhang et al., 2020), basato su milioni di dati provenienti da Stati Uniti e Svezia, ha rilevato che anche un’ora di differenza è sufficiente per far aumentare temporaneamente il rischio di disturbi del sonno, incidenti e problemi di umore.

Gli autori parlano di “stress circadiano”: un piccolo shock al sistema biologico che, ripetuto ogni anno, può incidere sul benessere generale.

Quando si torna all’ora solare, il corpo ringrazia

Gli effetti opposti si osservano in autunno, quando torniamo all’ora solare e possiamo dormire un’ora in più. Uno studio condotto in Inghilterra su oltre 680.000 persone (de Lange et al., 2025) ha trovato che, nella settimana successiva al ritorno all’ora solare, diminuiscono i disturbi del sonno, l’ansia e la depressione.

Secondo gli autori, il motivo è semplice:

“Più luce al mattino e più sonno significano un orologio biologico più stabile e una migliore regolazione emotiva.”

Il cuore e la mente: un equilibrio delicato

La più ampia revisione scientifica sul tema (Steponenaite et al., 2025) ha analizzato 149 studi in 36 Paesi e ha confermato che:

• nella settimana successiva al passaggio primaverile aumentano infarti e incidenti stradali,
• dopo il ritorno all’ora solare diminuiscono infortuni e mortalità generale.

Come spiega Wiederhold (2025):

“Il disallineamento temporaneo può aumentare la pressione, la frequenza cardiaca e i marker infiammatori, con un rischio cardiovascolare elevato per alcuni giorni.”

Bastano pochi giorni di sonno perso per alterare pressione, frequenza cardiaca e livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Umore e ansia: perché ci sentiamo “fuori fase”

Molte persone riferiscono nei giorni successivi al cambio d’ora una sensazione di stanchezza, irritabilità o malinconia.
L’editoriale di Wiederhold (2025) su Cyberpsychology, Behavior and Social Networking riassume così:

“La riduzione della luce mattutina abbassa i livelli di serotonina, mentre la luce serale ritardata inibisce la melatonina. Il risultato è una maggiore difficoltà a dormire e una minore stabilità emotiva.”

Per chi soffre di depressione stagionale o ansia, questi sbalzi possono essere più intensi.
Al contrario, il ritorno all’ora solare tende ad avere un effetto calmante e stabilizzante sull’umore.

Luce naturale: la migliore alleata della salute mentale

Lo studio di Nagare e colleghi (IJERPH, 2021) condotto presso la Icahn School of Medicine di New York ha dimostrato che una maggiore esposizione alla luce diurna migliora il sonno e il tono dell’umore:

“I partecipanti esposti a più luce naturale mostravano un addormentamento anticipato di 22 minuti, una migliore regolarità del sonno e un umore più positivo.”

Esporsi alla luce del mattino, anche solo dieci minuti vicino a una finestra, aiuta a riallineare i ritmi circadiani, riducendo gli effetti del cambio d’ora su corpo e mente.

Come adattarsi al cambio d’ora senza stress

Anche se non possiamo decidere quando cambiare l’ora, possiamo aiutare il corpo ad affrontarlo meglio.
Ecco alcune strategie basate sulle evidenze scientifiche per ridurre gli effetti dell’ora legale:

1. Prepara il sonno in anticipo: nei 3–4 giorni prima del cambio, vai a dormire 15–20 minuti prima.
2. Cerca la luce naturale al mattino: apri le finestre o fai una breve passeggiata all’aperto.
3. Riduci luce blu e caffeina la sera: gli schermi e gli stimolanti ritardano la produzione di melatonina.
4. Mantieni orari regolari per sonno e pasti.
5. Concediti flessibilità: il corpo può impiegare fino a una settimana per risincronizzarsi.

Come ricordano Nagare e colleghi (2021):

“La qualità della luce diurna è il principale sincronizzatore dell’orologio biologico e influenza direttamente sonno, umore e salute mentale.”

Il cambio d’ora non è solo una convenzione: è un evento biologico.
Per la maggior parte delle persone gli effetti sono lievi e temporanei, ma chi soffre di ansia, insonnia o umore depresso può sentirli più intensamente.

Capire come reagisce il corpo e rispettarne i tempi significa prendersi cura della salute mentale e fisica.
A volte, basta un po’ più di luce al mattino per sentirsi di nuovo in sintonia con il proprio tempo.

Fonti principali

Zhang, H. et al. (2020). Measurable health effects associated with the daylight saving time shift. PLOS Computational Biology.

de Lange, M. A. et al. (2025). The effects of Daylight Saving Time clock changes on mental and physical health in England. medRxiv.

Steponenaite, A. et al. (2025). Daylight-Saving Time and Health: A Systematic Review of Beneficial and Adverse Effects. medRxiv.

Nagare, R. et al. (2021). Does the timing of light exposure matter for sleep and circadian health? IJERPH.

Wiederhold, B. K. (2025). Spring Forward, Fall Back: The Mental Health Effects of Daylight Saving Time. Cyberpsychology, Behavior and Social Networking.

Lahti, T. A. et al. (2008). Transition to daylight saving time reduces sleep duration plus sleep efficiency of the deprived sleep. BMC Public Health.

Se ti accorgi che il cambio d’ora ti scombina più del solito…

Può essere il momento giusto per esplorare come il tuo corpo e la tua mente reagiscono ai ritmi quotidiani.
Lavorare insieme su regolazione del sonno, gestione dell’ansia e consapevolezza corporea può aiutarti a ritrovare equilibrio e benessere anche nei cambiamenti più piccoli.