“Lo faccio dopo”, “Adesso non ho voglia”, “Sarà complicato”.
Ti suonano familiari?

Quante volte hai pensato in questo modo prima di (non) iniziare un compito? Quante volte hai preferito distrarti con il telefono, le serie TV o addirittura con la pulizia di casa, piuttosto che iniziare ciò che avevi programmato?

Moltissime persone sono incastrate in questo circolo infinito: conoscono bene il compito che dovrebbero intraprendere, ma tendono a procrastinare il più possibile l’inizio dell’attività, ottenendo spesso risultati insoddisfacenti oppure non completando affatto il compito, alimentando così il proprio disagio.

Cos’è la procrastinazione

Procrastinare significa rimandare o non completare un compito o un obiettivo, scegliendo di fare qualcosa di meno importante pur conoscendo le conseguenze negative del non portare a termine l’obiettivo originale.

La procrastinazione può manifestarsi in molte aree della vita: lavoro, casa, studio, salute, finanze e così via. Spesso una persona riesce a impegnarsi in alcune aree della propria vita, mentre in altre tende a procrastinare. Ma perché accade?

Le cause della procrastinazione

Dinanzi a un compito che percepiamo come un dovere, avvertiamo disagio. La nostra mente inizia a immaginare quanto sarà duro, noioso o faticoso quel compito, generando pensieri e credenze come:

• Paura del fallimento: “Sicuramente non sarò capace!”.
• Timore della disapprovazione: “Gli altri mi criticheranno”.
• Perfezionismo: “Se non posso farlo perfettamente è meglio non iniziare!”.
• Paura dell’incertezza: “È meglio non fare nulla piuttosto che rischiare.”
• Ricerca del piacere e bassa tolleranza alla frustrazione: “La vita è troppo breve per fare cose noiose o difficili, meglio divertirsi!”.
• Bassa motivazione e mancanza di consapevolezza: quando non vediamo un legame tra il compito e i nostri valori profondi, diventa difficile impegnarsi.

In psicoterapia cognitivo-comportamentale si lavora proprio su queste credenze disfunzionali che alimentano la procrastinazione, aiutando la persona a sviluppare pensieri più realistici e funzionali.

Le giustificazioni del rimandare

Accanto a queste credenze, nascono le classiche giustificazioni:
“Lo farò domani”, “Non ho tutto ciò che mi serve”, “Oggi non sono dell’umore giusto”, “Ho tempo”, “Ci sono cose più importanti”, “Meglio divertirmi un po’”.

E così finiamo per dedicarci ad attività piacevoli (guardare un film, usare i social, mangiare), o ad attività di minore priorità (riordinare, sistemare, fare liste), rimandando ciò che avevamo programmato di fare.

Il sollievo momentaneo rinforza il comportamento: il piacere immediato diventa più forte della ricompensa a lungo termine.

Il circolo vizioso della procrastinazione

1. Percepisco disagio di fronte al compito.
2. Cerco di evitare quella sensazione.
3. Trovo giustificazioni per rimandare.
4. Mi dedico ad attività piacevoli o meno impegnative.
5. Provo piacere immediato e sollievo.
6. Arrivano le conseguenze negative: stress, colpa, vergogna, accumulo di compiti.
7. Risultato: la prossima volta procrastinerò ancora.

Come interrompere la procrastinazione

La buona notizia è che la procrastinazione si può superare.
La psicoterapia cognitivo-comportamentale e la mindfulness offrono strumenti efficaci per allenare motivazione, consapevolezza e capacità di tollerare il disagio.

1. Ricorda perché lo fai

Riconnetti il compito ai tuoi valori e alle conseguenze positive a lungo termine.
Chiediti: Perché è importante per me portarlo a termine?

2. Visualizza il risultato

Immagina il momento in cui concluderai il compito: prova a percepire soddisfazione, sollievo e senso di efficacia.

3. Riconosci e correggi le credenze disfunzionali

Scrivile e sostituiscile con pensieri più funzionali, come:

“Non devo essere perfettə, devo solo iniziare.”
Questo lavoro cognitivo è centrale nella psicoterapia cognitivo-comportamentale, che aiuta a ridurre perfezionismo e paura del fallimento.

4. Fai scorrere i pensieri

Le tecniche di mindfulness ti permettono di osservare i pensieri senza giudicarli, lasciandoli passare senza che condizionino le tue azioni.

5. Accetta la frustrazione

Allenati a tollerare un certo grado di noia o fatica: sono parte del processo di crescita e non segnali di incapacità.

6. Organizza e pianifica

• Identifica i momenti della giornata in cui sei più energicə.
• Riduci in anticipo le distrazioni.
• Crea una to-do list con priorità chiare.
• Scomponi i compiti complessi in passi più semplici e gestibili.

7. Inizia in piccolo

Chiediti: Qual è il passo più semplice che posso fare oggi per raggiungere il mio obiettivo?
Anche cinque minuti di azione sono meglio di nessuno.

8. Premiati

Rinforza ogni successo, anche piccolo. Una riflessione sulle tue buone capacità o una piccola gratificazione aiutano a consolidare la motivazione.

La procrastinazione è un comportamento che riguarda tuttə, ma possiamo imparare a gestirla sviluppando abitudini mentali ed emotive più sane.
Ricorda: non esiste il momento giusto per iniziare.
Il momento giusto è adesso.