Ti è mai capitato di controllare compulsivamente i social e sentirti in ritardo sulla vita degli altri? Di provare ansia se non partecipi a un evento o se vedi che tuttə sembrano vivere esperienze straordinarie… mentre tu sei sul divano?

Se sì, potresti aver sperimentato la FOMO, acronimo di Fear of Missing Out, la “paura di essere tagliatə fuori”. È una forma di disagio sempre più diffusa nella nostra società iper-connessa, e può influenzare negativamente il benessere mentale, la concentrazione e persino le relazioni.

Ma da dove nasce la FOMO? È davvero solo “ansia da social”? E soprattutto: come si può affrontare?

Cos’è la FOMO?

Il termine FOMO descrive quella sensazione di ansia, inadeguatezza o insoddisfazione che nasce dal pensiero di stare perdendo esperienze gratificanti che altrə stanno vivendo. Spesso è alimentata dall’esposizione ai social media, dove la vita degli altri appare sempre più interessante, felice e piena di successi.

Ma la FOMO non è solo un effetto collaterale dell’era digitale. Tocca bisogni profondi come:

• il desiderio di appartenenza,
• la paura dell’esclusione,
• la ricerca di approvazione,
• la difficoltà a stare con sé stessə.

Le radici psicologiche della FOMO

La ricerca ha identificato diversi fattori psicologici associati alla FOMO:

• Bassa autostima e bisogno di approvazione sociale;
• Difficoltà di regolazione emotiva e impulsività (Griffiths et al., 2021);
• Sensazione di esclusione sociale, che può essere spiegata anche attraverso gli schemi maladattivi precoci della Schema Therapy (es. esclusione, deprivazione emotiva);
• Ansia da separazione e bisogno di confronto continuo con gli altri.

Una meta-analisi recente (Akbari et al., 2021) ha mostrato che la FOMO ha una correlazione moderata con l’uso problematico di internet e social media, suggerendo che più si ha paura di essere esclusə, più si tende a rimanere connessə compulsivamente.

FOMO, social media e benessere

• Instagram è il social più associato alla FOMO, secondo Alabri et al. (2022).
• La FOMO aumenta il rischio di avere un grado di soddisfazione di vita più bassa, ansia e difficoltà relazionali.
• Può portare a overbooking emotivo: la sensazione di dover dire “sì” a tutto per non perdersi nulla, finendo per esaurire energie e attenzione.

Durante la pandemia da COVID-19, la FOMO è aumentata ulteriormente, perché la connessione online è diventata uno dei pochi strumenti per sentirsi vicini (Akbari et al., 2021).

FOMO come tratto stabile

La FOMO non è solo una reazione momentanea. Diversi studi (Griffiths et al., 2021) suggeriscono che possa costituire un tratto stabile di vulnerabilità psicologica, legato a:

• alti livelli di nevroticismo,
• bisogni di gratificazione immediata,
• evitamento dell’autonomia e dipendenza da stimoli esterni per validarsi.

Il ciclo della FOMO

Chan et al. (2022) propongono un modello in cui la FOMO attiva un ciclo disfunzionale:

1. Esporsi ai social media
2. Provare ansia e invidia
3. Reagire con iperconnessione o confronto
4. Sentirsi ancora più inadeguatə e disconnessə

Questo ciclo può mantenere uno stato cronico di attivazione ansiosa, simile a quanto osservato nei disturbi d’ansia.

Come affrontare la FOMO?

1. Consapevolezza e mindfulness

Secondo Chan et al. (2022), la pratica della mindfulness applicata all’uso dei social (SMMP: Social Media Mindfulness Practice) aiuta a notare i trigger e regolare l’impulsività.

La SMMP propone di:

• notare le emozioni che emergono durante l’uso dei social (ansia, invidia, tristezza);
• interrompere l’automatismo dello scroll compulsivo;
• tornare al presente e chiedersi: questo contenuto è utile per me ora?;
• praticare gratitudine e accettazione, invece di inseguire costantemente ciò che manca.

2. Riduzione dell’uso passivo dei social

Scrollare senza scopo aumenta la FOMO. Usare i social in modo intenzionale e limitato nel tempo aiuta a recuperare il senso di agency.

3. Riconnettersi con i propri valori

La FOMO nasce spesso dalla paura di non essere all’altezza. Lavorare sull’autostima e sul senso di significato personale è un antidoto potente.

4. Accogliere la solitudine

Allenarsi a stare da solə senza stimoli continui sviluppa la flessibilità psicologica e rafforza l’identità.

JOMO: la gioia consapevole di perdersi qualcosa

La JOMO – Joy of Missing Out – è una pratica psicologica che si basa sull’idea che non tutto ciò che perdiamo è una perdita. A volte, scegliere consapevolmente di non partecipare, non essere aggiornati, non essere presenti ovunque… è una forma di cura di sé.

Sperimentare la JOMO significa:

• dare valore alla quiete, alla solitudine e al tempo vuoto;
• imparare a dire “no” senza colpa, per dire “sì” a ciò che conta;
• sentire che non serve essere ovunque per essere abbastanza;
• vivere con meno ansia e più intenzionalità.

5 esercizi per allenare la JOMO e la mindfulness digitale

1. Fai una pausa consapevole dai social per 24 ore. Nota cosa provi, senza giudicare.
2. Scrivi ogni sera 3 momenti del giorno che ti hanno nutrito, anche se piccoli.
3. Stabilisci orari precisi per usare i social, come se fossero pasti.
4. Quando senti la FOMO, chiediti: “Questa esperienza è davvero rilevante per me?”
5. Dedica 5 minuti al giorno al silenzio o alla lentezza, anche solo osservando il respiro.

La FOMO è un’esperienza comune, ma quando domina la nostra vita può minare il benessere psicologico. Comprenderne le radici è il primo passo per gestirla.

Un percorso psicologico può aiutarti a trasformare la FOMO in un’opportunità per riconnetterti con ciò che è davvero importante per te, e vivere con più presenza e serenità.

Riferimenti bibliografici:

Alabri, A. (2022). Fear of Missing Out (FOMO): The effects of the need to belong, perceived centrality, and fear of social exclusion. Human Behavior and Emerging Technologies, 2022, Article 4824256. https://doi.org/10.1155/2022/4824256

Akbari, M., Seydavi, M., Palmieri, S., Mansueto, G., Caselli, G., & Spada, M. M. (2021). Fear of missing out (FoMO) and internet use: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Journal of behavioral addictions, 10(4), 879–900. Advance online publication. https://doi.org/10.1556/2006.2021.00083

Barry C.T., Smith E., Murphy M.B., Halter B., Briggs J., (2023). JOMO: Joy of missing out and its association with social media use, self-perception, and mental health, Telematics and Informatics Reports, Volume 10,100054, ISSN 2772-5030, https://doi.org/10.1016/j.teler.2023.100054.

Chan, Steven & van Solt, Michelle & Cruz, Ryan & Philp, Matthew & Bahl, Shalini & Serin, Nuket & Amaral, Nelson & Schindler, Robert & Bartosiak, Abbey & Kumar, Smriti & Canbulut, Murad. (2022). Social media and mindfulness: From the fear of missing out (FOMO) to the joy of missing out (JOMO). Journal of Consumer Affairs. 56. 10.1111/joca.12476.

Li, L., Niu, Z., Mei, S., & Griffiths, M. D. (2022). A network analysis approach to the relationship between fear of missing out (FoMO), smartphone addiction, and social networking site use among a sample of Chinese university students. Computers in Human Behavior, 128, Article 107086. https://doi.org/10.1016/j.chb.2021.107086

Jabeen, F., Tandon, A., Sithipolvanichgul, J., Srivastava, S., & Dhir, A. (2023). Social media-induced fear of missing out (FoMO) and social media fatigue: The role of narcissism, comparison and disclosure. Journal of Business Research, 159, Article 113693. https://doi.org/10.1016/j.jbusres.2023.113693