Hai un esame tra una settimana, ma già da giorni sei in uno stato di blocco. Lo stomaco si chiude, la mente corre veloce, e concentrarsi sui libri sembra impossibile. Qualsiasi altra attività è più attraente di studiare e così fuggi e resti inerme dinanzi a questa fortissima sensazione di ansia.

Se ti riconosci in questa descrizione, sappi che sei in ottima compagnia. L’ansia anticipatoria è una delle difficoltà più comuni tra le persone che frequentano l’università e può diventare talmente intensa da portare al blocco completo, anche quando l’esame non è ancora iniziato.

In questo articolo voglio aiutarti a capire perché succede e cosa puoi fare per affrontarla con maggiore consapevolezza e gentilezza.

Cos’è l’ansia anticipatoria?

L’ansia anticipatoria è una forma di attivazione psicofisica che si verifica prima di un evento percepito come importante o minaccioso, come un esame, un colloquio o una performance.

Dal punto di vista fisiologico, è legata alla risposta di attacco o fuga (fight-or-flight response): un meccanismo di sopravvivenza che prepara l’organismo a reagire a un pericolo. Quando viene attivato il sistema nervoso simpatico, vengono rilasciati ormoni come adrenalina e cortisolo, che provocano una serie di reazioni: aumento della frequenza cardiaca, respirazione accelerata, tensione muscolare, sudorazione, inibizione del sistema digestivo.

Tuttavia, in situazioni di stress cronico o ansia anticipatoria, questa risposta può essere innescata anche in assenza di un pericolo reale, causando effetti negativi sul benessere fisico ed emotivo.

Ansia e prestazione: quando aiuta e quando blocca

Non tutta l’ansia è negativa. Secondo la legge di Yerkes-Dodson, esiste una relazione a “U rovesciata” tra il livello di attivazione e la qualità della prestazione:

• Un livello moderato di ansia può essere utile, perché stimola la concentrazione e prepara all’azione.
• Un livello troppo alto, invece, può bloccare: crea confusione, interferisce con la memoria e spinge all’evitamento.

L’obiettivo non è “eliminare” l’ansia, ma mantenersi nella zona di attivazione ottimale, dove ci si sente attivi ma ancora capaci di agire con lucidità. Il lavoro terapeutico aiuta spesso proprio a riconoscere i segnali di superamento di quella soglia, e a utilizzare strategie per regolare l’attivazione prima che diventi travolgente.

Perché colpisce così tanto chi studia all’università?

L’università, per molte persone, è un periodo intenso e pieno di aspettative. Da una parte, c’è la voglia di riuscire, di costruirsi un futuro, di dimostrare di “essere all’altezza”. Dall’altra, c’è la pressione, spesso silenziosa ma costante, che arriva da dentro e da fuori. Pensieri come “Non posso fallire”, “Devo farcela a tutti i costi”, si fanno strada nella mente e creano un senso di urgenza che non lascia spazio all’errore, alla fatica, al dubbio.

A questo si aggiunge il confronto con gli altri, che oggi passa anche, e soprattutto, dai social. È facile sentirsi indietro o sbagliati quando sembra che tutti intorno stiano andando avanti spediti, tra esami superati, voti alti e traguardi raggiunti. Ma ciò che si vede online è spesso solo una parte della storia: quella più patinata, quella che fa bella figura.

La paura del giudizio non è solo rivolta all’esterno perché spesso siamo noi i nostri critici più severi. Un esame andato male in passato può lasciare una traccia profonda, diventare un metro di paragone costante e alimentare il timore di “non farcela di nuovo”.

E quando entra in gioco il perfezionismo, la soglia si alza ancora: non basta passare, bisogna farlo bene, magari al primo colpo, senza incertezze. L’esame deve essere superato con il massimo dei voti, la mediocrità non è accettata. Ogni errore diventa una minaccia, ogni esitazione un segno di inadeguatezza.

Senza contare le pressioni dei propri genitori se sono loro a pagare gli studi, o del mantenere una borsa di studio dando un certo numero di esami e mantenendo una certa media, o ancora la difficoltà di unire studio e lavoro.

In questo contesto, l’ansia non è un nemico. È un sistema che cerca, a suo modo, di proteggerci. Vuole prepararci, metterci in allerta, evitare il fallimento. Ma quando la pressione è troppa e le aspettative sono altissime, questo meccanismo può diventare un freno invece che una spinta. È come un allarme che suona troppo presto, troppo forte, e finisce per bloccarci proprio quando avremmo bisogno di sentirci più liberə di provare.

I pensieri tipici dell’ansia anticipatoria

“Non so nulla, andrà malissimo.”; “Mi bloccherò e farò scena muta.”; “Se fallisco, vuol dire che non valgo abbastanza.”; “Tutti gli altri sono più avanti di me.”; “Andrà sicuramente male.”. Questi sono alcuni dei pensieri più comuni che attraversano la mente di chi ha un’ansia anticipatoria per gli esami universitari.

Si tratta di pensieri automatici, che appaiono spontaneamente e sembrano assolutamente realistici, ma che in realtà sono distorsioni cognitive, ovvero interpretazioni esagerate o disfunzionali della realtà.

È importante ricordare che la mente si è evoluta come un sistema di allerta e problem solving: generare pensieri è il suo modo per prepararci e proteggerci. Ma possiamo imparare a osservarli con più distanza, a considerarli semplicemente per quello che sono: pensieri, non verità assolute.

Cosa puoi fare per affrontarla?

Ecco alcune strategie psicologiche efficaci, tratte dalla terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e dall’Acceptance and Commitment Therapy (ACT):

1. Normalizza la tua reazione
L’ansia non è un difetto, ma un segnale che qualcosa è importante per te. Accettarla e smettere di combatterla può alleggerire la pressione.
Allo stesso tempo, puoi imparare a regolare l’attivazione quando è troppo intensa attraverso strategie concrete, come la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo o l’attività fisica.

2. Lavora sui tuoi pensieri
Non puoi spegnere la mente, ma puoi cambiare il modo in cui ti approcci ai pensieri.
Due strade possibili:

• Defusione (ACT): imparare a notare i pensieri come eventi mentali passeggeri, senza identificarvisi e lasciarli scorrere, spostando l’attenzione su altro.
• Ristrutturazione cognitiva (CBT): riconoscere le distorsioni e costruire un dialogo interno più realistico e funzionale.

3. Smetti di evitare (con gentilezza)
Ogni volta che eviti lo studio per cercare sollievo, rinforzi l’idea che l’esame sia una minaccia da cui fuggire.
Allenarsi a restare con l’ansia aiuta il sistema nervoso a disattivare l’allarme.

4. Coltiva la self-compassion
Prova a parlarti come faresti con una persona cara:

“Capisco che hai paura. È difficile, ma stai facendo del tuo meglio.”

La gentilezza verso sé stessi riduce l’autocritica, normalizza l’esperienza emotiva e favorisce un approccio più flessibile e costruttivo.
Validare l’ansia, riconoscerla come comprensibile e naturale, è fondamentale.

Se l’ansia ti porta ad evitare gli esami per lunghi periodi, o se senti di non riuscire più a gestire la situazione in autonomia, può essere molto utile confrontarsi con una professionista della salute mentale.

L’ansia anticipatoria è una compagna scomoda ma comune nel percorso universitario. Non va combattuta con la forza, ma ascoltata, compresa e gestita con consapevolezza.

Spesso si pensa che l’ansia sia una condizione immutabile, qualcosa da subire in silenzio o da nascondere per paura del giudizio. Ma non è così.
È possibile imparare a riconoscerla, comprenderla e ridurne l’impatto nella vita quotidiana.

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è la terapia d’elezione per i disturbi d’ansia. Attraverso strategie pratiche, validate scientificamente, permette di affrontare le situazioni temute, ridurre il senso di blocco e tornare a vivere con maggiore libertà e fiducia nelle proprie risorse.