Quante volte abbiamo provato a seguire una dieta alimentare per poi desistere dopo pochi giorni?

Quante volte ci siamo detti: “Da domani inizierò a correre ogni mattina!” e poi non lo abbiamo mai fatto? Quanto spesso pensiamo che vorremmo fumare meno, bere meno, usare meno l’auto preferendo la bicicletta e le passeggiate? Quante volte abbiamo iniziato un programma di studio che non abbiamo seguito per più di una settimana?

Spesso promettiamo a noi stessi di seguire uno stile di vita più sano, costruire routine più regolari, impegnarci ogni giorno in vista di un obiettivo più grande. I buoni propositi per l’anno nuovo ne sono un esempio tipico, eppure spesso durano poco e poi torniamo alle vecchie abitudini.

Ma perché accade questo?

È davvero solo una questione di forza di volontà? Dipende dalla motivazione? O da una cattiva organizzazione?

In questo articolo ti propongo alcuni suggerimenti pratici per avviare e seguire un programma di auto-controllo seguendo i principi base della psicoterapia cognitivo-comportamentale, cioè un percorso di cambiamento comportamentale che ti aiuti a mantenere nel tempo le abitudini sane che desideri.

Il primo passo è definire bene l’obiettivo. Cosa voglio ottenere, esattamente? In quanto tempo voglio raggiungerlo? Come posso misurare in modo oggettivo l’andamento del percorso? Quali sono le cause per cui ho fallito in passato o per cui potrei fallire? Sto fissando un obiettivo realistico? E quali passi concreti devo compiere ogni giorno per arrivare al risultato?

Rispondere a queste domande significa trasformare un desiderio in un piano misurabile. È fondamentale avere indicatori chiari per capire se si sta procedendo nella direzione giusta, se occorre modificare qualcosa e, soprattutto, se l’obiettivo è stato davvero raggiunto. Senza misurazioni, la mente tende a giudicare tutto “a sensazione”, e questo spesso alimenta frustrazione e abbandono.

Facciamo un esempio. Il mio obiettivo è superare un esame universitario con un voto alto, superiore al 28. Ho due settimane e devo studiare cinque libri per un totale di 1800 pagine, con esame orale tecnico. In 14 giorni dovrei studiare, assimilare, organizzare l’esposizione. Ma in mezzo c’è anche il tirocinio universitario, tre pomeriggi a settimana. Quindi i giorni realmente pieni diventano otto, più sei mattine. A questo punto vale la pena chiedersi: è realistico? Probabilmente no. E se imposto un programma impossibile, rischio di vivere ogni giorno come una rincorsa, accumulare stress e arrivare a mollare.

In un caso del genere è spesso più funzionale rimandare l’esame alla sessione successiva, per esempio tra un mese, e costruire un piano sostenibile: ore di studio quotidiane compatibili con la vita reale, tempo per assimilare, spazio per attività che ricaricano. Questo non è “arrendersi”, ma scegliere una strategia efficace.

Lo stesso principio vale per qualunque programma di autocontrollo. Se, per esempio, voglio cambiare alimentazione e aumentare l’attività fisica, devo rendere chiari i termini: quanti chili voglio perdere in modo realistico? Cosa significa “mangiare meglio” per me? Quale attività fisica voglio fare, e dove? Spesso le persone saltano questi passaggi e restano su obiettivi vaghi, che diventano difficili da seguire.

Supponiamo che l’obiettivo sia perdere cinque chili in tre mesi. A questo punto conviene anticipare gli ostacoli che in passato hanno portato a fallire. Magari amo i dolci e faccio fatica a rinunciarci, oppure lavoro molte ore e la sera sono stanco e non ho voglia di cucinare, quindi finisco per scegliere pasti pronti o cibo da asporto. Oppure in passato ho provato ad allenarmi in casa ma ho mollato dopo poche settimane. Questo tipo di analisi è centrale: non serve per criticarsi, ma per costruire un programma che funzioni davvero.

Una volta individuati gli ostacoli, la domanda diventa: cosa posso fare per aumentare l’aderenza al programma? Per molte persone è utile prevedere in modo esplicito un giorno “libero” o un pasto più gratificante, così da non vivere il cambiamento come una privazione totale. La rigidità assoluta, infatti, tende spesso a produrre l’effetto contrario: prima o poi arriva il cedimento e, se il cedimento viene interpretato come fallimento, il programma salta.

Anche l’organizzazione pratica conta molto. Programmare i pasti e fare la spesa una volta a settimana riduce il rischio che, al momento della fame e della stanchezza, si scelga ciò che è più rapido ma meno sano. Preparare in anticipo alcuni piatti e surgelarli può essere una strategia semplice per rendere l’alimentazione più sostenibile nei giorni pieni.

Per quanto riguarda l’attività fisica, scegliere la palestra anziché allenarsi in casa può aiutare molte persone, perché introdurre un impegno esterno e un investimento economico rende meno probabile “lasciare perdere”. Coinvolgere un amico, fissare un appuntamento e rendere pubblico il proprio obiettivo spesso aumenta la motivazione: non perché ci si debba “vergognare” se non si fa, ma perché il cambiamento diventa più reale.

Poi è importante definire nel dettaglio i passi quotidiani. Se lavoro dal lunedì al venerdì e ho il fine settimana libero, posso decidere di allenarmi tre volte a settimana in giorni e orari stabili. Posso scegliere un giorno per la spesa e uno per preparare alcune basi. E posso lasciare uno spazio libero per non trasformare il programma in una gabbia.

Un altro aspetto cruciale, spesso sottovalutato, è il dialogo interno. Molte persone falliscono non perché sbagliano una volta, ma perché interpretano quell’errore come una prova di incapacità. Capita di cedere a una voglia serale, magari patatine e birra davanti a un film. Il problema non è l’episodio in sé, ma ciò che ci diciamo subito dopo: “Sono stupido, non ce la faccio, ormai è tutto perso”. Questo tipo di pensiero tutto-o-nulla è una delle cause principali dell’abbandono.

Qui può essere utile una prospettiva tipica della psicoterapia cognitivo-comportamentale: l’obiettivo non è essere perfetti, ma essere costanti nel tempo. Un cedimento può diventare un’informazione. Posso chiedermi: era stanchezza? Stress? Fame? Noia? E posso rispondere in modo più funzionale, senza punirmi e senza buttare via tutto. Se i cedimenti diventano frequenti, non significa che “io non valgo”, significa che il programma va aggiustato.

Infine, è importante scegliere misurazioni semplici per monitorare i progressi: la bilancia ogni due settimane, qualche foto, oppure indicatori soggettivi come energia, qualità del sonno, umore. Spesso le persone guardano solo al peso, ma trascurano segnali fondamentali del cambiamento, come sentirsi meno appesantiti, dormire meglio, avere più energia durante la giornata.

Alla base di tutto c’è l’atteggiamento mentale. Se vivi il programma come un dovere pesante, la mente tenderà ad evitarlo. Se invece riesci a coglierne i benefici, aumenta la motivazione intrinseca e il cambiamento diventa più naturale. Molte persone scoprono che un’alimentazione più equilibrata riduce disturbi gastrointestinali, migliora il sonno e l’energia. Scoprono che allenarsi dopo il lavoro scarica lo stress prima di rientrare a casa. Scoprono persino che cucinare può diventare un’attività piacevole e creativa, non solo una fatica.

Non obbligarti a cambiare come se fosse una punizione. Costruisci scelte sostenibili, basate sulla vita reale, e mantieni uno sguardo curioso. Spesso il vero segreto dell’autocontrollo non è la rigidità, ma la flessibilità: saper riprendere il percorso dopo una deviazione, senza trasformarla in una sentenza.