L’ACT, il cui acronimo sta per “Acceptance and Commitment Therapy”, è una terapia appartenente alla terza generazione delle terapie ad orientamento cognitivo-comportamentale. Si tratta di un intervento psicologico fondato su evidenze sperimentali che usa strategie basate su accettazione, mindfulness e modificazione del comportamento, per incrementare la flessibilità psicologica dell’individuo. Il fine è quello di favorire una vita ricca, piena e significativa.

A differenza di altre terapie nell’ACT l’obiettivo non è l’eliminazione/riduzione del sintomo, bensì la modificazione del rapporto che il paziente ha con questo.

Perché dovrei recarmi da uno psicoterapeuta se non volessi eliminare il mio problema? Io voglio stare bene!

Immagino che sia questo il pensiero che ti è balzato alla mente dopo aver letto le prime righe.

Alla tua domanda, voglio rispondere con un’altra domanda: tutti i metodi che utilizzi per sentirti meglio si sono rivelati utili nel LUNGO termine?

Prova a pensare a tutto ciò che hai fatto o che fai per allontanare da te sentimenti o pensieri dolorosi. Le strategie che vengono utilizzate comunemente appartengono a due categorie: le strategie di fuga e le strategie di lotta.

Strategie di fuga:

• Nascondersi/fuggire: evitamento di tutte quelle situazioni, attività, persone che provocano in noi uno stato di malessere;
• Distrarsi: distrazione dal proprio malessere focalizzando l’attenzione su qualcos’altro: guardare la televisione, fare shopping, fumare una sigaretta;
• Estraniarsi/intontirsi: distaccamento dal proprio malessere ad esempio mediante l’assunzione di sostanze o dormendo troppo.

Strategie di lotta:

• Reprimere: si respingono fortemente i pensieri e le emozioni dolorose;
• Discutere: si ribatte ai propri pensieri o alla realtà;
• Dominare: si cerca di dominare i propri pensieri e le proprie emozioni, sforzandosi di apparire felici;
• Autocostringersi: ci si costringe a sentirsi diversamente, o ci si critica o ci si biasima.

Queste strategie non sono del tutto errate se vengono utilizzate in modo funzionale e non in modo eccessivo. Il problema emerge quando le si utilizza sempre, in situazioni in cui non possono funzionare, e quando adoperarle impedisce di fare ciò che per te è importante davvero. Ad esempio, quando siamo un po’ tristi, mangiare un buon gelato può farci sentire subito meglio. Se questo capita di rado e con moderazione non c’è nulla di patologico. Ma, se ogni volta che siamo tristi decidiamo di consumare vaschette intere di gelato, biscotti, cioccolata può esserci un problema. Se questo atteggiamento provoca problemi di salute, come obesità e ipertensione, vuol dire che quella strategia di fronteggiamento sta funzionando male. Ugualmente, se ho paura di guidare e scelgo SEMPRE di utilizzare i mezzi pubblici, evitando l’ansia che mi provoca la guida, non riuscirò mai a fare quello che è importante per me: guidare. Infatti, così facendo sto investendo tutte le mie energie nell’evitamento dell’ansia perdendo delle importanti occasioni di crescita. Nel breve termine, evitare di guidare potrebbe farmi sentire subito meglio perché abbassa la mia ansia, ma cosa accade nel lungo termine? Non solo non imparerò a guidare, ma continuerò a sentirmi stupida, ad auto-rimproverarmi e a biasimarmi, perché non sono in grado di fare qualcosa che per me è importante.

È come tenere una palla sott’acqua. Finchè la spingiamo, la palla rimane giù. Ma quando le nostre braccia sono stanche e molliamo la presa, la palla schizza su in superficie!

Vi è nella nostra mente un interruttore della lotta, che è sempre acceso, pronto ad affrontare o a scappare da ogni emozione o pensiero negativo. Ma siamo noi, in base al giudizio che diamo a questi pensieri e a queste emozioni, a categorizzarli come piacevoli o negativi e di conseguenza a sperimentare gioia o malessere.

Questo accade perché fin da piccoli ci sono state dette frasi del tipo:

“Smettila di piangere!”

“Non devi tenere il muso!”

“Stai tranquillo!”

“Devi reagire”

Questi messaggi hanno fatto si che tu giudicassi delle emozioni come negative e altre come positive. Non solo, ti è stato anche comunicato che questi stati negativi sono da eliminare.

Nell’ACT si viene incoraggiati a lasciar perdere i giudizi sulle emozioni e a vederle per ciò che sono realmente: nient’altro che un flusso di sensazioni e di stimoli sempre mutevoli che attraversano continuamente il tuo corpo.

Un pensiero, un emozione riesce a farti stare male quando cattura la tua completa attenzione. Nell’ACT si utilizza il termine “fusione cognitiva” per indicare quello stato in cui crediamo fortemente ai nostri pensieri ed emozioni, in cui siamo un tutt’uno con essi a tal punto da perdere la consapevolezza di stare semplicemente pensando. In questo modo quei pensieri controllano completamente il tuo comportamento.

Ma restando fusi rischi di perdere tante occasioni e tante opportunità, perché mentre sei impegnato a combattere la vita va avanti. La parte di te che genera tutti i pensieri, tutte le immagini mentali, le rimuginazioni si chiama “sè pensante”, è simile a una radio che continua a parlarti, a dirti cose. Accanto al sé pensate esiste il sé osservante. Questa parte di te, un po’ più difficile da riconoscere, è quella che osserva lo scorrere di tutti questi pensieri, delle sensazioni, delle percezioni. Nel corso della vita i pensieri, i sentimenti, i tuoi ruoli mutano continuamente, ma quella parte di te che osserva è sempre lì, e ti accompagna per tutta la vita.

Questa distinzione è fondamentale, perché per evitare di continuare a investire le tue energie nella lotta o nell’evitamento, puoi scegliere di fare un passo indietro e limitarti ad osservare quanto accade nella tua mente senza agganciarti a nessun pensiero, a nessuna immagine a nessuna emozione. Puoi scegliere di vederli per ciò che sono: nient’altro che parole o immagini, a cui tu e solo tu dai il potere di farti del male. La capacità di distaccarti da questi viene detta Defusione.

Un altro processo terapeutico fondamentale nell’ACT è l’accettazione, intesa non come il farci piacere necessariamente o il sopperire ad emozioni e pensieri negativi, ma significa accoglierli, fargli spazio. Accettare che gli stati negativi esistono e fanno parte della normale vita di tutte le persone e di tutti gli esseri viventi. Significa dichiararsi disponibili a provare determinate sensazioni, abbandonando la lotta con essi e scoprendo che non sono così spaventosi come sembrano. Scopriremo ad esempio, che se anche proviamo un po d’ansia, se evitiamo di darle troppa importanza e di concentrarci su di essa, riusciremo comunque a fare ciò che per noi è importante. Questo è un grande passo in avanti verso il raggiungimento del nostro benessere. Accettare che l’ansia fa parte della vita di tutti, che è un sentimento normale e che non può impedirci di fare ciò che desideriamo.

Praticando l’accettazione, abbandonando la lotta, scopriremo che potremo investire il tempo e le energie che spendevamo in questa attività per dedicarci al vivere la nostra vita. Infatti, l’accettazione rappresenta il polo opposto dell’evitamento esperienziale. Quest’ultimo tende a inaridire il repertorio comportamentale dell’individuo, racchiudendolo in dei circoli viziosi che non promuoveranno opportunità di crescita.

Mentre siamo assorti nei nostri pensieri e in tutti i modi che studiamo per eliminarli o per combatterli, la nostra vita va avanti. Spesso fondendoci con i nostri pensieri tendiamo a vivere in spazi temporali diversi dal presente: trascorriamo del tempo a rimuginare sul passato, a ricordare eventi oppure proviamo ansia verso il futuro, preoccupandoci eccessivamente per ciò che potrebbe o non potrebbe accadere. Il risultato è che con la mente viviamo nel passato o nel futuro, e nel presente procediamo con il “pilota automatico” perdendo completamente il contatto con ciò che accade nel qui e ora. Il terapeuta ACT incoraggia il paziente a porre piena consapevolezza al momento presente, concentrandosi e impegnandosi in ciò che sta vivendo, piuttosto che ripercorrere il passato o preoccuparsi per il futuro.

La defusione dai pensieri, l’accettazione, l’importanza del qui-e-ora rappresentano delle abilità di mindfulness. Mindfulness significa prestare attenzione al momento presente, in modo non giudicante, con apertura e curiosità. Le abilità di mindfulness hanno come risultato l’aumento della consapevolezza, l’affinamento dei sensi e della capacità di propriocezione ed enterocezione.

Per saperne di più leggi qui.https://psicologaangelaperrone.art.blog/2020/03/31/mindfulness/

Tutto questo ci aiuta a intraprendere della azioni efficaci, cioè azioni guidate dai nostri valori.

La scoperta dei valori è fondamentale nell’ACT, perché sono i nostri valori che ci guidano al raggiungimento di una vita ricca, piena e significativa. È importante non confondere i valori con gli obiettivi. I valori sono quei desideri generici che danno la direzione alla nostra vita. Ad esempio un valore potrebbe essere: “per me è importante essere indipendente”. Ma cosa puoi fare per seguire il tuo desiderio? Rispondendo a questa domanda potrai capire quali azioni intraprendere per essere in linea con il tuo valore. Tali azioni rappresentano i tuoi obiettivi. Gli obiettivi in questo caso potrebbero essere: scrivere un buon curriculum, iscriversi alle agenzie interinali, prepararsi a sostenere dei colloqui di lavoro, trovare un lavoro ben remunerato. Tutte queste azioni rappresentano degli obiettivi, sono cioè delle azioni che si possono raggiungere, completare e concludere. Ma ciò che dirige queste azioni è il valore di base: in questo caso, essere una persona indipendente.

Il terapeuta può aiutare il paziente a pianificare ed intraprendere azioni in linea con i propri valori utilizzando alcune strategie comportamentali tradizionali quali lo skills training, il training assertivo, l’esposizione graduale, e così via.

L’abilità di essere nel momento presente con piena consapevolezza e apertura alla nostra esperienza e di intraprendere azioni guidate dai nostri valori viene detta flessibilità psicologica. Lo scopo dell’ACT è aumentare la flessibilità psicologica in modo da poter vivere una vita ricca, piena e significativa.

L’efficacia dell’ACT è sostenuta da numerosi studi scientifici, in particolare è molto utile per problemi quali: depressione, ansia, stress, tossicodipendenza, tabagismo, psicosi. È stato riscontrato infatti che la defusione aiuta a gestire lo stress causato dalle allucinazioni. La defusione inoltre è molto utile nella depressione, per ridurre l’impatto di pensieri negativi e delle rimuginazioni. L’ACT si è rivelata molto utile per gestire la sindrome da burnout di molti professionisti e per ridurre lo stress e le emozioni negative in famigliari di pazienti autistici. Inoltre la sua efficacia è stata comprovata anche nel sostegno di pazienti con malattie croniche e con patologia oncologica.

Infine l’ACT viene usata anche in contesti non clinici come lo sport e il lavoro.