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Domani hai molte commissioni da sbrigare, avrai bisogno di tutte le energie in tuo possesso. Eppure sono le 2 del mattino e tu non fai altro che girarti e rigirarti nel letto, sperando di addormentarti. Le hai provate tutte: una calda tazza di camomilla, scorrere la bacheca di Facebook nel tentativo di distrarti, hai contato tutte le pecore che potevi…ma nulla. Non riesci ad addormentarti.

L’insonnia è un disturbo molto comune: esso può presentarsi come disturbo a sé stante o in associazione ad altre condizioni mediche o psichiatriche. Il disturbo da insonnia è rappresentato dalla percezione soggettiva di insoddisfazione circa la durata e la qualità del sonno, accompagnata da una sensazione di disagio e/o da una compromissione del funzionamento lavorativo e sociale.

Le difficoltà possono riguardare la difficoltà ad iniziare il sonno. In particolare la persona impiega più di 30 minuti per addormentarsi. In questo caso si parla di Insonnia Iniziale. I risvegli frequenti e prolungati durante il sonno definiscono l’insonnia centrale o da mantenimento del sonno. Infine, l’insonnia terminale è caratterizzata da risvegli mattutini precoci: si tende ad ipotizzare un risveglio prima di 6 ore e mezza di sonno. Comunemente queste forme di insonnia si presentano in forma mista nell’individuo, o si diversificano a seconda dello stadio di vita.

Secondo il DSM 5 i criteri diagnostici del Disturbo da Insonnia sono i seguenti:

“A. Viene riferita una predominante insoddisfazione riguardo la quantità e la qualità del sonno, associata a uno (o più) dei seguenti sintomi:

1. Difficoltà a iniziare il sonno (nei bambini questa può manifestarsi come difficoltà ad iniziare il sonno senza l’intervento della persona che se ne prende cura).

2. Difficoltà a mantenere il sonno, caratterizzata da frequenti risvegli o problemi a riaddormentarsi dopo essersi svegliati (nei bambini, questa può manifestarsi come difficoltà di riaddormentarsi senza l’intervento della persona che se ne prende cura).

3. Risveglio precoce al mattino con incapacità di riaddormentarsi.

B. L’alterazione del sonno causa disagio clinicamente significativo o compromissione del funzionamento in ambito sociale, lavorativo, scolastico, universitario, comportamentale o in altre aree importanti.

C. La difficoltà del sonno si verifica almeno 3 volte a settimana.

D. La difficoltà del sonno persiste per almeno 3 mesi.

E. La difficoltà del sonno si verifica nonostante adeguate condizioni per dormire.

F. L’insonnia non è meglio spiegata da, e non si verifica esclusivamente durante il decorso di un altro disturbo del sonno-veglia (per es. narcolessia, un disturbo del sonno correlato alla respirazione, un disturbo circadiano del ritmo sonno-veglia, una parasonnia).

G. L’insonnia non è attribuibile agli effetti fisiologici di una sostanza (cioè una sostanza di abuso, un farmaco).

H. Disturbi mentali e condizioni mediche coesistenti non spiegano adeguatamente il disturbo predominante di insonnia.”

Il Disturbo da Insonnia può essere di tipo:

Episodico: i sintomi durano per almeno 1 mese ma meno di 3 mesi;

Cronico: i sintomi durano per almeno 3 mesi o più;

Ricorrente: due (o più) episodi nell’arco di 1 anno.

Nel caso di insonnia episodica, questa potrebbe presentarsi in concomitanza con fattori precipitanti come il vivere eventi stressanti, le patologie algiche acute o l’uso di sostanze. Di solito si risolve con la risoluzione dell’evento precipitante, ma in alcuni individui, questa si protrae anche con in loro assenza. Se ad esempio una persona ha iniziato a soffrire di insonnia a causa di forti dolori muscolari, questa potrebbe protrarsi nel tempo anche una volta risolti i sintomi fisici a causa dello sviluppo di associazioni negative sul sonno.

L’insonnia può comportare alterazioni dell’umore, come irritabilità, vissuti di ansia e depressione. Inoltre, durante il giorno, può verificarsi una compromissione delle prestazioni cognitive con difficoltà di attenzione, concentrazione e memoria nello svolgimento di compiti anche molto semplici.

È interessante notare come individui che soffrono di insonnia sviluppino delle preoccupazioni eccessive legate al sonno che conducono in un circolo vizioso: più l’individuo si sforza di dormire, più cresce la frustrazione e minore sarà la capacità di addormentarsi. Frequenti sono le convinzioni sul sonno inadeguate come la paura di non avere sonno, apprensione verso le compromissioni funzionali diurne, il controllo dell’ora. Inoltre, chi soffre di insonnia potrebbe sviluppare delle cattive abitudini che acuiscono l’insonnia: passare tempo eccessivo a letto, seguire un orario irregolare di sonno, fare sonnellini. Come abbiamo visto nell’articolo precedente sui meccanismi del sonno, fare sonnellini diurni può diminuire la concentrazione di molecole ipnogeniche indispensabili per favorire il sonno. Clicca qui se vuoi leggerlo: https://psicologaangelaperrone.art.blog/2020/03/11/i-meccanismi-del-sonno/

Spesso le persone con insonnia riferiscono di dormire meglio lontano dalla propria camera da letto e dalle condizioni abituali. Perchè? Perché si è sviluppata un’associazione tra camera da letto e disagio circa il sonno. Paradossalmente meno la persona si preoccuperà di addormentarsi e più facilmente accadrà.

È proprio per questi meccanismi che l’intervento di elezione per l’insonnia è la terapia cognitivo-comportamentale che si occupa di intervenire su tali associazioni e condizionamenti.

Le tecniche maggiormente utilizzate sono:

La Tecnica del controllo degli stimoli (TCS) è considerata il trattamento comportamentale di prima scelta per l’insonnia cronica. La TCS ha lo scopo di allentare l’associazione letto-insonnia e fortificare l’associazione tra letto-sonno. A tal fine si forniscono al paziente delle istruzioni che includono l’andare a letto solo se si ha sonno, utilizzare la camera da letto solo per dormire e per le attività sessuali, alzarsi dal letto se si è svegli da più di 15 minuti e ritornare a letto solo se si ha sonno.

La Tecnica della Restrizione del sonno (TRS) mira a far coincidere il tempo trascorso a letto con il tempo totale di sonno, fissando un orario specifico del risveglio al mattino e limitando il tempo che il paziente trascorre a letto. Inizialmente la tecnica potrebbe provocare una lieve deprivazione di sonno, funzionale per far rientrare i sintomi nel lungo termine.

Molto importante è l’educazione all’igiene del sonno, fondamentale per correggere quei comportamenti che perpetuano l’insonnia, come l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di dormire.

Le tecniche cognitive sono utilizzate per intervenire sui pensieri disturbanti e sulle convinzioni errate circa il sonno.

Le tecniche di rilassamento aiutano il paziente a rilassarsi, ad allentare le tensioni prima di coricarsi. Inoltre, sviluppare delle immagini rilassanti da richiamare alla mente può essere utile per il paziente, per creare uno stato di calma e benessere che favorisca il riposo.