“(…) non ci ho visto più! Mi creda. Mi sono attaccato al clacson e ho cominciato a inveire e a urlargli contro. Ma la cosa peggiore è che, dal finestrino dell’auto, il tizio ha tirato fuori un braccio e mi ha mostrato il dito medio. È sceso dall’auto che stava ridendo…e lì ho temuto di perdere il controllo! Ho sentito come un pugno nello stomaco, mi sembrava che la faccia mi andasse a fuoco e si fosse gonfiata, avevo i muscoli tesi e contratti. Mi sono accorto che stavo urlando perché il bambino si è svegliato piangendo…ma neanche il suo pianto mi ha calmato, non mi sono neppure girato a guardarlo. Ho cominciato a colpire il volante con tutta la forza che avevo nelle braccia, ma in realtà era quello (…) che avrei voluto colpire. Poi mi sono reso conto che il bambino era veramente spaventato e urlava “papà, papà” e singhiozzava terrorizzato. Ho sollevato gli occhi nello specchietto retrovisore, volevo calmarlo, e mi sono visto riflesso: rosso, contratto, i denti stretti con forza e gli occhi lucidi…uno che non riconoscevo, mi sembrava di avere addosso una maschera. Sono sceso dall’auto a fumare una sigaretta, mentre cercavo di scherzare con mio figlio. Ricordo che sentivo le braccia e le gambe formicolare, e il cuore che mi pulsava fino alle tempie…ho capito quanto può essere facile uccidere per rabbia! Ero spossato, come se tutta quella rabbia violenta mi avesse tolto le forze.”

Questo breve estratto, tratto dal libro “Rabbia: dalla difesa all’ostilità” di Laura Occhini, rende bene l’idea di come potrebbe svilupparsi un episodio di forte collera.

La rabbia comporta una forte attivazione fisiologica ben distinguibile dalle altre emozioni: i muscoli sono tesi, la mascella è contratta, le pupille si dilatano, si avverte rossore in viso, la sensazione di calore, l’aumento del battito cardiaco e l’innalzamento della pressione sanguigna.

Il corpo si prepara all’attacco.

La rabbia è un’emozione primaria, cioè innata e riscontrabile in tutte le culture ed etnie. Ha uno scopo evolutivo ben preciso: garantire la sopravvivenza e il benessere dell’individuo. Infatti, la rabbia si attiva in reazione a un rischio percepito o in presenza di un ostacolo al soddisfacimento di un proprio bisogno o obiettivo. Ha lo scopo di preparare il corpo all’attacco o di intimidire l’avversario per neutralizzarlo.

La rabbia può condurre al comportamento aggressivo, inteso come la volontà di recare danno a un’altra persona. Ma può anche esprimersi in altri modi, infatti anche se la rabbia è un’emozione innata, il modo in cui la esprimiamo e la nostra capacità di autoregolazione è data da fattori culturali ed educativi, da apprendimenti ambientali ma anche dal nostro stile cognitivo, dal nostro stato emotivo e dal nostro stato fisico.

Dinanzi a uno stimolo aversivo (frustrazione, attacco, ecc..) il corpo si attiva, provando le sensazioni fisiche tipiche della rabbia. Ma prima della manifestazione del comportamento aggressivo intervengono le abilità di coping, cioè le capacità di fronteggiamento della situazione. Queste determineranno il modo in cui la collera verrà espressa.

È possibile delineare tre diversi stili nella manifestazione della rabbia:

1. Rabbia passiva: tipica delle persone che non manifestano apertamente la loro collera preferendo adottare delle strategie di attacco meno rischiose: si dedicano infatti ai pettegolezzi, al mettere zizzania, al diffondere false informazioni oppure utilizzano ricatti emotivi, facendo ricorso al pianto o ad altri mezzi per indurre l’interlocutore a sperimentare sensi in colpa. Il fine è quello di manipolare l’altro a proprio vantaggio. A questa categoria appartengono anche le persone che dirigono la rabbia verso se stessi, sperimentando un forte senso di colpa.
2. Rabbia esplosiva: la rabbia si tramuta in aggressione comportamentale o verbale. A questa categoria appartengono le minacce, il vandalismo, le prepotenze, le accuse, le vendette e le condotte violente in generale.
3. Rabbia assertiva: riguarda uno stile diretto ma, non mira ad aggredire l’altro, piuttosto esprime le proprie opinioni nel pieno rispetto di se stessi e dell’altro, senza sottomettersi e senza essere aggressivo.

Voi come manifestate la vostra collera?

Sulla manifestazioni della collera incidono in modo particolare i nostri pensieri. Infatti, la nostra mente commenta ciò che ci accade, elabora un dialogo interno che determina come ci sentiamo e cosa facciamo. Inoltre ognuno di noi ha delle convinzioni ben radicate nella propria mente, affermazioni di ordine generale che rappresentano un filtro attraverso cui interpretiamo la realtà. In più, come abbiamo visto nel precedente articolo, esistono dei pensieri distorti, le distorsioni cognitive, che rischiano di procurarci molta sofferenza.

È facile riscontrare nella persona rabbiosa le seguenti distorsioni:

• Doverizzazione: “Le cose devono andare come io desidero”
• Ipergeneralizzazione: “Tutti i maschi sono infedeli”
• Catastrofizzazione: “Se non ottengo ciò che voglio per me è la fine”
• Inferenza arbitraria: “Quella si crede meglio di me”
• Pensiero dicotomico: “O sono il numero uno o non valgo nulla”
• Svalorizzazione degli altri: “Quella ha ottenuto il lavoro solo perché è andata a letto con il capo!”
• Personalizzazione: quando si legge ogni frase neutra come una critica rivolta a sé.

Come gestire la collera?

PREVENZIONE

Innanzitutto esistono delle tecniche per prevenire degli eccessi di rabbia oppure una possibile collera di tipo passivo:

1. Tecniche di respirazione: imparando delle semplici tecniche di respirazione, in particolare la respirazione diaframmatica, impareremo ad abbassare la tensione nel nostro corpo in pochi minuti.
2. Tecniche di rilassamento: sono molto utili sopratutto se associate all’immaginazione o all’utilizzo di frasi. In particolare nel secondo caso, ripetendo una parola o una frase che genera calma durante il rilassamento, creeremo un’associazione, e con l’allenamento (pochi minuti al giorno), sarà sufficiente ripetere le parole usate per ricreare in noi uno stato di calma.
3. Auto-monitoraggio: riguarda l’osservazione sistematica di se stessi mediante la registrazione con apposite schede o diari. È molto utile per aumentare la consapevolezza riguardo le cause che scatenano in noi la collera e come la manifestiamo: cosa ci diciamo? Cosa sentiamo? Cosa facciamo?
4. Ristrutturazione del dialogo interno: riguarda la riorganizzazione di pensieri irrazionali e disfunzionali.
5. Training assertivo: trasferisce delle abilità per esprime il proprio punto di vista nel pieno rispetto di se stesso e l’altro.

COSA FARE IN CASO DI UN FORTE ATTACCO DI RABBIA?

1. Ricordati di respirare, concentrati sul tuo respiro.
2. Gestisci il tuo dialogo interno.
3. Se non riesci a gestire i tuoi pensieri, prova ad accettarli senza farti trascinare da essi. Pratica la defusione: prendi atto della loro presenza e lasciali scivolare via dalla tua mente.

SE STAI SUBENDO L’ATTACCO DI UN’ALTRA PERSONA:

4. Prova a metterti nei suoi panni e a empatizzare con i suoi bisogni:
5. Sii assertivo, chiedi con un tono di voce calmo dei chiarimenti.

Cosa NON fare se stai subendo l’attacco di una persona arrabbiata:

1. Non piangere e non gridare: incrementerà la rabbia del tuo interlocutore
2. Attenzione al comportamento non verbale: una postura tesa in avanti, con il mento alto, i pugni serrati trasmette l’idea di attacco imminente.
3. Evita di toccare l’altro, anche se hai buone intenzioni.
4. Non usare una comunicazione ambigua! Sii chiaro nelle espressioni.

La rabbia non è sempre negativa, anzi è un’emozione fondamentale. Diventa un problema quando è troppo intensa, troppo frequente, in genere quando peggiora la qualità di vita della persona. La collera mal espressa può condurre a stati depressivi o a forti sensi di colpa. Inoltre, a livello fisico, il forte arousal rischia di attivare, a lungo termine, malattie anche molto gravi. Si assiste infatti a un generale abbassamento delle difese immunitarie, all’aumento dei livelli di colesterolo, all’insorgenza di disturbi cardiovascolari, ictus e altre sofferenze neurologiche. Infine non bisogna trascurare le possibili conseguenze delle azioni violente come il recare danno agli altri, a se stessi, avere guai con la legge o essere isolati socialmente.

…imparare a esprimere la rabbia in modo assertivo migliorerà indubbiamente la qualità della vostra vita!