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Anna sta per affrontare un importante colloquio per un impiego che le piace particolarmente. Mentre è in sala d’attesa, aspettando di essere chiamata dal responsabile delle risorse umane, elabora dei pensieri:

“Certo che sarebbe proprio bello essere assunta! Mi piacerebbe lavorare qui, ma se non dovessi essere assunta non sarebbe un dramma, potrei sempre cercare un altro lavoro.”

Anna ha elaborato un pensiero razionale, vale a dire pragmatico, logico ed empirico. Ma se Anna si dicesse:

“Questo è il lavoro della mia vita… devo assolutamente essere assunta qui! Devo fare una bella figura e impressionare il responsabile. Se il colloquio andasse male sarebbe terribile, non troverei mai più un lavoro bello come questo!”

In questo caso Anna ha elaborato un pensiero irrazionale, che molto probabilmente le provocherà una sensazione di ansia e tensione.

Ma andiamo avanti.

Anna svolge il colloquio, purtroppo il responsabile non la reputa idonea preferendo a lei un altro candidato. In questo caso, cosa potrebbe pensare Anna?

“Caspita, è un peccato! Avrei preferito essere assunta qui, ma pazienza continuerò a cercare, chissà magari troverò un lavoro migliore!”

Questo è un pensiero razionale: Anna avrebbe preferito essere assunta ma l’esito negativo del colloquio non la abbatte, anzi pensa logicamente di continuare a cercare un altro lavoro, e pensa in maniera piuttosto ottimista di poterne trovare uno migliore. In più, la nostra cara Anna potrebbe decidere di ripensare al colloquio per capire in cosa poter migliorare per avere maggiori possibilità di ottenere un impiego nel futuro. Potrebbe ripercorrere con la mente il momento della stesura del curriculum vitae, il suo modo di parlare nel corso del colloquio, il lessico e il tono di voce usato, le risposte che ha fornito alle domande dell’esaminatore. Il tutto in un’ottica che potremmo definire analitica. Così facendo Anna potrebbe scoprire di essere stata colta di sorpresa da alcune domande a cui aveva risposto in modo incerto e sommario. Anna potrebbe decidere di segnare sulla sua agenda le domande che l’hanno messa in difficoltà e di elaborare preventivamente delle risposte in vista del prossimo colloquio. Questo potrebbe essere funzionale al raggiungimento del suo scopo: ottenere il lavoro.

Ma, facciamo un passo indietro. Poniamo che, ricevuto l’esito negativo del colloquio, Anna elabori i seguenti pensieri:

“E’ un disastro! Non sarebbe dovuto succedere! Perchè tutte le cose brutte capitano a me? Ora cosa farò? Non troverò mai più un lavoro che mi piaccia quanto questo!”

Anche in questo caso Anna ripenserà al colloquio, ritrovando delle incertezze nelle risposte ad alcune domande poste dall’esaminatore:

“Ho sbagliato! Sono una stupida! È tutta colpa mia non merito niente!”

oppure, Anna potrebbe pensare:

“Il responsabile è stato ingiusto! Le domande che mi ha fatto erano ambigue! Lo ha fatto apposta per non darmi il lavoro! Sono sicura che avesse già deciso a chi affidarlo! Magari a un suo amico! Questo mondo è uno schifo! Solo i raccomandati riescono a trovare il lavoro dei sogni!”.

Questi pensieri sono irrazionali. Innanzitutto non aiutano Anna a raggiungere il suo scopo, inoltre le procureranno delle fastidiose sensazioni di rabbia, frustrazione oppure ansia, disagio, disperazione.

Un pensiero irrazionale:

• NON è pragmatico: non è funzionale al raggiungimento di obiettivi.
• NON è logico: non parte da valide premesse e non formula deduzioni esatte.
• NON è empirico: non è congruente con la realtà oggettiva.
• NON è flessibile, piuttosto è un pensiero rigido e coattivo.

Noi tutti siamo orientati a pensare che il nostro disagio emotivo sia dovuto a cause esterne: un lavoro non ottenuto, un esame andato male, il rifiuto da parte di una persona che ci piace, e così via. Di fronte a un evento noi elaboriamo dei pensieri. Questi pensieri causano le nostre emozioni, ci fanno sentire tristi, preoccupati, arrabbiati oppure felici, ottimisti. Tornando ad Anna, elaborando pensieri irrazionali dopo la mancata assunzione, probabilmente avrà sperimentato dei sentimenti negativi: rabbia, frustrazione, disperazione, che hanno abbassato la qualità della sua vita. Ad esempio, Anna potrebbe continuare a rimuginare sull’evento accaduto. Presa dal turbinio delle sue emozioni, dalla sua rabbia potrebbe non aver cura delle sue relazioni e rispondere in modo aggressivo a un amico, oppure essendo distratta potrebbe non impegnarsi sul lavoro. Ancora, questo suo stato di disagio potrebbe causarle un problema nel prendere sonno, il mancato riposo potrebbe alimentare il suo stato di tensione in un circolo infinito.

Noi siamo creatori della nostra felicità e del nostro benessere.

Noi possiamo scegliere i nostri pensieri, possiamo scegliere cosa dirci di fronte agli eventi esterni per reagire in modo funzionale. Il modo in cui noi tendiamo a interpretare la realtà è dovuto sia a tendenze biologiche interne sia a fattori culturali. Interpretiamo la realtà in base alle nostre convinzioni, ai nostri ideali, alle nostre aspettative. Ma possiamo educare la nostra mente in modo da non essere in balìa delle nostre emozioni, elaborando pensieri razionali e maggiormente adattivi di fronte alle avversità. Attenzione! Questo non significa non sperimentare ansia, tristezza o rabbia. Non è sbagliato essere tristi se ci va male un colloquio di lavoro a cui tenevamo, ma non ci è utile farci logorare da tanta tristezza. Noi possiamo decidere di MODULARE questi stati d’animo, modificandone intensità, frequenza e durata. L’ansia ad esempio è uno stato d’animo adattivo perché ci consente di discriminare delle situazioni pericolose, ma quando è eccessiva impedendoci di godere la vita, diventa disadattiva. Quando l’ansia si presenta frequentemente e perdura nel tempo non è più utile, anzi ci ostacola nel raggiungimento della felicità.

Per vivere una vita migliore possiamo provare a prestare maggiore attenzione ai nostri pensieri.

Secondo Albert Ellis, il fondatore della RET (Terapia Razionale Emotiva), un pensiero irrazionale rappresenta spesso una doverizzazione verso se stessi (“Io DEVO ottenere questo lavoro”), verso gli altri (“Mia moglie DEVE amarmi”), verso la vita (“Il mondo DEVE darmi ciò che mi rende felice e DEVE tenere il dolore lontano da me”). Ellis a tal proposito conia il termine “Musturbation”: una coazione a ripetere, una masturbazione mentale di imperativi rigidi, coattivi e assolutistici (è un gioco di parole dove “Must” che in inglese significa “dovere”, sostituisce “Mast” in “Masturbation”). Aderendo rigidamente a questi imperativi mentali sviluppiamo sentimenti di rabbia, ostilità, depressione, ansia, terrore. Le doverizzazioni causano delle aspettative irrazionali che, quando vengono frustrate, ci causano malessere. Spesso non ci rendiamo conto di tale meccanismo, ma se proviamo ad analizzare i nostri pensieri probabilmente lo scoveremo.

Pensate a una situazione recente in cui vi siete sentiti in ansia, depressi o arrabbiati. Scovate la vostra preferenza e il vostro imperativo o doverizzazione.

Esempio: preferenza “Questa ragazza mi piace molto”, doverizzazione “Devo far colpo su di lei!”. Oppure: preferenza “Mi sarebbe piaciuto andare al mare”, doverizzazione “Non avrebbe dovuto piovere!”.

Esistono una serie di distorsioni cognitive che mettiamo in atto quando interpretiamo la realtà, vediamo insieme le più frequenti.

Riprendiamo l’esempio di Anna. Quando si dice “Se non vengo assunta qui, non troverò mai un buon lavoro”, Anna mette in atto una ipergeneralizzazione, un meccanismo per cui una persona trae una conclusione generale a partire da un numero limitato di casi, o addirittura da un solo caso. Un caso particolare di ipergeneralizzazione è dato dall’attenzione selettiva agli stimoli negativi. In questo caso la persona trae una regola generale partendo da un evento particolarmente drammatico: “Mio marito mi ha tradita, tutti gli uomini sono inaffidabili”.

Un’altra distorsione cognitiva molto frequente è rappresentata dal ragionamento emotivo, in cui la persona spiega la realtà sulla base delle proprie emozioni e non analizzando i dati di realtà: “Sono preoccupato per l’esame, significa che non sono abbastanza preparato”, “Sono arrabbiato con Paolo, sicuramente mi ha fatto un torto!”. È interessante notare che spesso il ragionamento emotivo attiva una profezia che si autoavvera azionando il circuito dell’ansia. Nel primo caso ad esempio il ragazzo, preoccupato per l’esame, pensando di non essere preparato alimenterà ulteriormente la sua ansia, aumentando la probabilità di non superare l’esame. Questa eventualità convaliderà la sua distorsione cognitiva, che verrà ripetuta anche in altre occasioni.

Una distorsione simile è l’inferenza arbitraria in cui il soggetto interpreta un evento secondo lo schema maggiormente negativo, se riguarda l’interpretazione delle intenzioni di altre persone prende il nome di lettura del pensiero, ad esempio: “Roberto non mi rivolge la parola perché gli sono antipatico!”. Se invece l’inferenza riguarda il futuro prende il nome di anticipazione di catastrofi: se un evento futuro è possibile ed è negativo, accadrà di sicuro. Esempio: “Vedrai che non otterrò il lavoro!”.

Nell’astrazione selettiva un’ipotesi viene mantenuta rigidamente con delle spiegazioni di vario tipo e disconfermando gli elementi che potrebbero demolirla: “Sono solo: è vero ho molti amici, ma a nessuno importa davvero di me”.

La personalizzazione avviene quando la persona ritiene sistematicamente di essere la causa o l’oggetto di ogni evento in cui è coinvolta, anche casualmente: “Se mia madre sta male è colpa mia”.

Nell’etichettatura si invertono i processi di causa ed effetto: “ Non posso controllarmi perché sono impulsivo”. L’etichettatura non è semplice da scovare perché siamo così abituati a metterla in atto che dobbiamo fare uno sforzo logico per coglierla. Dicendo ad esempio “Non riesco a dormire perché soffro d’insonnia” è come se dicessimo “Mi sono abbronzata a causa dell’abbronzatura!”. Anzichè dare una spiegazione causale di un problema, gli attribuiamo un’etichetta, facciamo una deduzione errata. Nell’esempio precedente, il motivo per cui la persona non riesce a dormire non è riscontrabile nell’insonnia, bensì in un altro motivo, ad esempio pensieri negativi, ansia, sonnellini pomeridiani, cattive abitudini prima di andare a letto e così via.

Il pensiero dicotomico è un tipo di distorsione cognitiva in cui la persona tende a rappresentare la realtà utilizzando solo gli estremi di un continuum e trascurando le sfumature possibili: Tutto-niente, Sempre-Mai, Giusto-Sbagliato, ecc. : ”O faccio tutto alla perfezione, o non valgo niente”.

La catastrofizzazione consiste nel descrivere la realtà esterna in modo fortemente negativo, tendendo ad enfatizzare e ingigantire gli eventi: “Sarebbe terribile se Paola non mi richiamasse“.

Con l’etichettatura globale le persone vengono descritte nagativamente, ponendo l’accento solo su una caratteristica e ignorando le informazioni che potrebbero fornire una lettura diversa, ed è così che il figlio che non studia diventa semplicemente “Svogliato”, il collega un “arrivista”, ecc. Accanto a questo meccanismo ritroviamo la colpevolizzazione in cui si tende a incolpare sempre il prossimo, tralasciando gli aspetti di realtà e la fallacia del cambiamento in cui la persona è convinta che gli altri debbano cambiare, mentre reputa perfetta se stessa. Infine, la svalorizzazione degli altri è una logica conseguenza di molte delle distorsioni accennate.

Queste sono solo alcune delle distorsioni cognitive che azioniamo nella nostra mente.

Per liberarci di esse dobbiamo innanzitutto riconoscerle.

Quando ti senti particolarmente in ansia, triste o arrabbiato, prova a concentrarti sui tuoi pensieri: cosa ti stai dicendo? Metterli per iscritto potrebbe esserti d’aiuto. Adesso prova a chiederti:

• Questo pensiero mi è utile? Mi aiuta a raggiungere il mio obiettivo?
• Questo pensiero è realistico?
• Questo pensiero è logico?
• Questo pensiero può essere confutato? (Posso dimostrare il contrario?)
• Questo pensiero come mi fa sentire? Mi fa stare bene?

Riferimenti Bibliografici:

Ellis A. (1990), L’autoterapia razionale emotiva, New York, Erikson.

Meazzini P. (2006), L’ira di Achille, Milano, Giunti.

Nisi A. (2018), Guida alla Ristrutturazione Cognitiva, Verona, Positive Press.